As
pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum
exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo
vão dormir ou trabalhar sem comer nada! É aí que mora o perigo: elas não sabem que
irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa
refeição pós-treino.
Para
que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo seja alcançado, a
refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. A intenção é repor os
estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos
para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Muitas pessoas acham que o
crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do
processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso e alimentação
(anabolismo).
A
situação merece ainda mais atenção no caso de atletas que tem sessões de
treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia. Quando isso ocorre, o tempo
para recuperação muscular é ainda menor.
O
básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão
com carboidratos de alto índice glicêmico, como por
exemplo: Whey protein com
dextrose, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão,
peito de frango com arroz + legumes e suco de frutas, torradas com queijo
branco, geléia e água de coco, etc.
Quando
a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de
glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e
interrupção da proteólise (quebra de proteínas).
O
consumo de antioxidantes também
é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais
livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e
morte). Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais
livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio). Então, o atleta e/ou
esportista deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como:
vitamina C, E, zinco e selênio. Fontes: frutas como mamão, laranja, acerola,
goiaba, legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco
de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc.
Da
mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser
ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais,
pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs
seguintes ao treino. Capriche nelas e nos líquidos (muitos acham que estão
emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados! Não deixe isso acontecer e
mascarar os resultados).
Então,
resumindo: a refeição pós-treino fará uma grande diferença nos resultados,
porém o resto da dieta do dia é de extrema importância de qualquer forma. Se
você tem dúvidas de como melhorar sua dieta de acordo com o esporte que
pratica, consulte um nutricionista esportivo!
Bons
treinos!
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