Dicas práticas para os períodos de treino intenso

• Esteja bem hidratado ao iniciar o exercício

• Beba de 2 a 3 copos de líquidos (400 a 600 ml) de 1 a 2 horas antes do exercício para permitir que o excesso seja eliminado na forma de urina.

Aproximadamente meia hora antes do exercício, beba de 150- 300 ml de líquidos. A hiperidratação não oferece nenhum benefício, portanto não beba líquidos em excesso.

• Nos treinos, anote seu peso corporal antes e depois do exercício, A perda de peso indica a necessidade de aumentar a ingestão nos próximos treinos. O ganho de peso é sinal de que a ingestão foi excessiva.

• Lembre-se de que a perda de peso durante uma sessão de exercício ocorre a custa de perda de água e não de gordura. E que esta deve ser reposta.

• Pese-se todas as manhãs após urinar. Se o peso corporal estiver 0,5 kg acima ou abaixo daquele da manhã anterior, você pode estar hipoidratado e terá que aumentar a  ingestão de líquidos durante o dia.

• Outra maneira de verificar seu estado de hidratação é monitorar a cor da sua urina da manhã. Se a cor for mais parecida com chá-mate que com limonada, beba mais liquido durante o dia.

• Durante o treino, beba em  intervalos regulares, se perder peso durante os exercícios ou treinamentos, beba 600-720 ml para cada 0,5 kg de peso perdido se for preciso a reidratação rápida.

• Faça a ingestão de líquidos a cada 20-30 minutos durante o exercício físico. As pessoas que suam muito podem se beneficiar se aumentarem a freqüência de ingestão de líquidos (por exemplo a cada 10 minutos); aquelas que suam pouco devem diminuir a freqüência (a cada 20 minutos ou mais).

• Aproveite a oportunidade para beber líquidos durante o dia, principalmente junto as refeições e lanches. Não há contra indicação a se hidratar moderadamente enquanto realiza uma refeição.

• Salgue sua comida a gosto. A reposição de sódio e outros eletrólitos é essencial para uma reidratação rápida e completa, mas não exagere.
Consuma sódio nos líquidos durante o exercício físico de longa duração. O melhor momento para iniciar a reposição de sódio perdido no suor é durante o exercício.

• Tome bebidas isotônicas com teor adequado de eletrólitos, em vez de água, quando a sessão de exercício tiver mais de 1 hora de duração.

• Crie seu próprio plano. Cada pessoa tem uma taxa de sudorese especifica e diferente, portanto é necessário um plano de hidratação personalizado para atender suas necessidades individuais

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